Drie stappen om zelfcompassie te ontwikkelen
Stap 1: Erken dat dit een lastig moment is. Merk je emotie of spanning precies zoals het is. Benoem dit als: ik ben bang/boos/pijn/somber of wat dan ook. Het ontkennen van iets vervelends kost meer energie dan het gewoonweg te benoemen. Probeer het maar eens uit. En merk hoe snel iets dan verandert.
Stap 2: Sta toe dat lastige momenten bij het leven horen. Iedereen maakt lastige dingen mee of laat wel eens een steek vallen. Natuurlijk weet je dit en toch blijkt dit zinnetje te helpen. Het erkent onze gedeelde menselijkheid en de imperfectie van het leven.
Stap 3: Spreek jezelf vriendelijk toe: ‘Mag ik goed voor mezelf zorgen!’ Wat heb je op dit moment nodig? Wat maakt het lichter? Een pauze, even naar buiten, contact, rust, vertrouwen, zelfspot? Maak dit concreet en neem actie als dit nodig is.
Je hoeft me niet te geloven. Ik nodig je uit om met frisse blik te experimenteren. Ook jij hebt vast genoeg oefenmateriaal, net als ik. Ik zit te klungelen met Facebook, mijn mail werkt al twee dagen niet, een organisatieopdracht is door intern gedoe voortijdig gestopt, mijn kersverse kleinzoon is geregeld ziek. Compassie zorgt dat mijn hart en denken open is. Zorgt dat ik mezelf of anderen support geef of hulp vraag. En verbinding ervaar als iemand anders het lastig heeft, zonder dat dit mij overbelast.
Leuk als je me laat weten of deze stappen jouw lastige momenten vergemakkelijken of verkorten.
Zelfcompassie en stress reacties in lichaam en psyche
Onze overlevingskracht is sterk. Wordt ons lichaam bedreigd dan reageren we met een primaire fysieke stressreactie als verstijven/bevriezen (A), vluchten (B) of vechten (C). Ervaren we emotionele pijn als dreiging dan overleven we psychologisch door:
A – Verstijven – Zelfabsorptie (opgesloten in onze denkbeelden over onszelf)
B – Vluchten – Zelfisolatie (wantrouwen, angst, schaamte, eenzaamheid)
C – Vechten – Zelfkritiek of zelfverwijt (agressie naar onszelf)
Als er sprake is van zelfabsorptie bevries je als het ware. Je identificeert je met je oordelen en ideeën. Door mindfulness zie je de dingen zoals ze werkelijk zijn en niet zoals je denkt dat ze zijn. Het helpt om ons oordeel uit te stellen en milder te zijn. Dan smelten of verzachten we en zijn in staat om te bewegen en ruimer te kijken. We zien dat alles voortdurend in verandering is. Zelfcompassie stap 1: Erken dat dit een lastig moment is – voorkomt verstijven en zelfabsorptie.
Is er sprake van zelfisolatie? Trek je je terug? In zo’n situatie kan contact met anderen helpen om verbondenheid en steun te ervaren. Lijden en emotionele pijn, in welke vorm en welke mate ook, horen nu eenmaal bij ons mens zijn. We kennen het allemaal, het is universeel. Het is niet onze schuld dat we lijden. Het is niet onze schuld dat we imperfect of ziek zijn, dat iemand dood gaat, dat ons brein werkt met automatismen, dat er onverwachte emoties zijn. Het ont-schuldigen aan de ene kant en tegelijk de verantwoordelijkheid nemen om in ons doen en laten pijn of lijden te verlichten. Zoveel als mogelijk is.
Zelfcompassie stap 2 Sta toe dat lastige momenten bij het leven horen – voorkomt zelfisolatie.
Bij zelfkritiek ga je als het ware de strijd aan met jezelf. Dat is afbrekend en iets anders dan neutrale zelfreflectie. Bij zelfkritiek stel je je op als een hele strenge, afbrekende leraar of ouder of als een pestkop. Als je milder en vriendelijker bent, maakt dit je leven een stuk draaglijker en aangenamer. Je bent dan als een behulpzame leraar/ouder of een begripvolle en zorgzame vriend voor jezelf.
Zelfcompassie stap 3 Spreek jezelf vriendelijk en zorgzaam toe – voorkomt zelfkritiek.
Wil je meer (zelf)compassie ontwikkelen en ben je nieuwsgierig naar de onderbouwing?
Neem deel op 27 februari is aan de dagworkshop compassie https://www.heelimperfect.nl/agenda-item/compassie-voor-jezelf-en-anderen/
Of start op 2 maart met de zelfcompassie training van 6 middagen. https://www.heelimperfect.nl/agenda-item/op-goede-voet-zelfcompassie/
Leestip
Zelfcompassie van Kristin Neff. (Compassie docent en onderzoeker aan Texas University en moeder van een autistische zoon)